تمارين الايروبيك لماذا و كيف ؟؟؟؟

يمكن أن نقول أن معظمنا يمارس هذا النوع من الرياضة الحيهوائية بدون دراية منه ، ويحدث هذا عندما نرقص أو نلعب التنس أو نتمشى في نزهة ما ، وهذا النوع من الرياضة يزيد قدرة العضلة القلبية على الضخ ويزيد المقدرة على أخذ الأوكسجين من الجو، كما أن رياضة الأيروبيك (الحيهوائية) تتطلب استخدام مجموعات عضلية كبيرة كالساقين والذراعين مما يحسن من معدل ضربات القلب والتنفس .
يمكن لرياضة الأيروبيك أن تساعد في :
- إنقاص الوزن .
- التغلب على الشدة النفسية .
- دعم جهاز المناعة .
- إنقاص خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
ويمكن تلخيص ذلك بأن المشي السريع في المنزل أو إحدى الساحات القريبة منك قد تحسن كل وظائف الجسم من رأسك حتى أخمص قدميك ، ويجعلك تشعر بصحة أفضل وسعادة أكبر .
حرق الحريرات :
إن أجسامنا تحرق الحريرات طوال الوقت لتؤمن الطاقة اللازمة للنشاطات الأساسية في الحياة مثل التنفس والحصول على دورة دموية طبيعية والطاقة اللازمة لهذه الفعليات تسمى بمعدل الاستقلاب ، وإن أي نشاط فيما عدا هذه الوظائف الأساسية يتطلب المزيد من الطاقة ، وتلك الطاقة الزائدة يتم الحصول عليها من حرق الغلوكجين (وهو الشكل المختزن للكربوهيدرات في الكبد) والشحم .
عندما نمارس رياضة الأيروبيك فإن أجسامنا تحرق الحريرات لتوفير الطاقة وهذه الطاقة يمكن أن تأتي من الشحم أو من الأوكسجين ؛ ولكن يمكن أن ننوع في التمارين لنقوم بالتركيز على حرق الشحم أو الغلوكجين .
ولنحرق الشحم علينا اختيار الفعليات الرياضية الخفيفة إلى متوسطة الشدة والتي تتطلب فترة زمنية طويلة مثل المشي السريع والسباحة أو الرقص ، أما الفعاليات الرياضية العالية الشدة والتي يتم إنجازها خلال فترة قصيرة مثل الجري لمسافة 100 متراً مثلاً؛ فإن الطاقة اللازمة لها تعتمد على حرق الغلوكجين وهنا في هذه الفعاليات الشديدة والقصيرة المدة لن يكون حرق الشحم فعّال مثلما هو للغلوكجين إذا كنا نريد إنقاص الوزن، وبالعكس فإن هذه الرياضة قد تؤذي بعض الأجهزة في الجسم مثل الجهاز القلبي الدوراني بسبب الشدة الناجمة عنها .
فوائد رياضة الأيروبيك :
إن رياضة الأيروبيك تقدم منافع كثيرة أصبحت معروفة لدى الجميع فهي تحسن عمل القلب بشكل خاص ، وتقدم العديد من الفوائد للأعضاء الأخرى .
ومن أهم فوائد رياضة الأيروبك مايلي:
* زيادة فعالية العضلة القلبية : حيث أن قوة وضخامة العضلة القلبية الناتجة عن ممارسة الرياضة تجعله يضخ كمية أكبر من الدم مع كل دفقة دموية ، وبالتالي فإن القلب لا يحتاج لزيادة عدد ضرباته خلال فترات الراحة أو التمارين لتأمين الكمية من الدم اللازمة للأعضاء، وهذا ما يجعلنا بصحة أفضل مما يؤثر على زيادة معدل الحياة بشكل إيجابي.
* إنقاص الوزن: إن إشراك رياضة الأيروبيك مع نظام غذائي مناسب يساعد بشكل حقيقي على إنقاص الوزن.
* تحسين الفعالية الدماغية والعقلية: إن ممارسة رياضة الأيروبيك بشكل منتظم يساعد في زيادة الإندرفينات (وهو من كابحات الألم الطبيعية) وهو يساعد في التغلب على الشدة النفسية والكآبة والقلق.
* دعم جهاز المناعة: إن الأشخاص الذين يمارسون رياضة الأيروبيك بانتظام أقل تأثراً بالأمراض الفيروسية مثل الزكام والانفلونزا (النزلة الوافدة)، وهذا يعود غالباً إلى أن تلك الرياضة تساعد في تنشيط الجهاز المناعي ليكون قادراً على مقاومة الإصابات الإنتانية.
* زيادة الطاقة الحيوية: إن تلك التمارين الرياضية تجعلك تشعر بالتعب على المدى القصير خلال أو بعد الرياضة مباشرة ، ولكنها على المدى البعيد تزيد حيويتك وتنقص الشعور بالإعياء لديك.
* إنقاص معدل الإصابة بالأمراض: إن الوزن الزائد يعتبر - بلا شك - من العوامل المساعدة في حدوث الأمراض القلبية وارتفاع الضغط الشرياني والسكري وبعض أشكال السرطان، وبالتالي فإن إنقاص الوزن يساهم في إنقاص خطر الإصابة بتلك الأمراض، كما أن بعض الرياضات مثل المشي تنقص خطر الإصابة بتخلخل العظام والمخاطر الناجمة عنه، ورياضة السباحة وركوب الدراجة يمكن أن تساهم في تأهيل المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل وذلك إذا مورست بشكل صحيح، لأنها تسمح بممارسة الرياضة بدون تطبيق جهد على المفاصل.
* زيادة معدلات الحياة: أكدت بعض الدراسات الإحصائية منذ عام 1986 أن ممارسة رياضة الأيرويبك بشكل علمي ومدروس تساعد في زيادة معدلات الحياة.
* تحسين عمل العضلات: إن رياضة الإيروبيك تساعد في زيادة نمو الشعيرات الدموية في العضلات، وهذا يساعد في إيصال كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات مثل حمض اللبن، وهذا يقلل الشعور بالألم عند الذين يعانون من ألم مزمن في العضلات أو من آلام أسفل الظهر العضلية.
بعض النصائح للمبتدئين برياضة الأيروبيك :
ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بهذا النوع من الرياضة خاصة للأشخاص الذين هم فوق الأربعين عاماً أو المدخنين أو المدمنين على الكحول أو الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة، لأن الطبيب يستطيع أن يؤسس لبرنامج رياضي ناجح وصحي.
بالطبع ليس بالضرورة أن نكون من النخبة الرياضية لنحصل على فوائدها، فكل ما يجب علينا فعله هو أن نسعى لأن نكون قادرين على ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع، وأنت لا تحتاج إلى معدات رياضية غالية الثمن ، وفي معظم الحالات يكفي شراء زوجين من الأحذية الرياضية الجيدة.
يمكن البدء بالمشي السريع لمدة 5-10 دقائق لرفع حرارة الجسم ، بعد ذلك يمكن تمطيط العضلات لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بالبرنامج الرياضي المخصص، وينصح الأطباء بعدم إجراء تمارين التمطيط عندما تكون العضلات باردة، ومن المفضل بشكل روتيني أن يبدأ الشخص بالمشي لفترة قصيرة ثم يقوم بإجراء تمارين التمطيط للعضلات التي سوف يستخدمها بالجري، وبعد الجري يعود مرة أخرى لإجراء تمارين التمطيط.
وينصح لمن يباشر ببرنامج رياضي حديثاً أن يبدأ ببطء وبالتدريج، وهذا قد يتطلب عدة أسابيع ليكون قادر على ممارسة النشاط الرياضي لمدة 20-30 دقيقة يومياً.
اختر الرياضة المناسبة لك:
بالرغم من معرفة كل الناس للفوائد الرياضية من خلال الصحف والمجلات فإن الكثير من الناس لا يمارسونها ، فقد بينت الدراسات أن أكثر من 60% من الأميركيين لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ، وأكثر من 25% لا يمارسون الرياضة إطلاقاً.
ربما يعود إهمال الناس للرياضة إلى نقص أوقات الفراغ أو قلة الحركة أو الفهم الخاطئ؛ حيث إن بعض الناس يعتقد أن الحصول على فوائد الرياضة يتطلب بذل الكثير في الجهد.
لتشجيع نفسك على ممارسة الرياضة عليك اختيار الرياضة المحببة لك والمناسبة لحياتك اليومية والتي تكون قادراً على ممارستها بمتعة وبدون صرف الوقت وبدون ألم وخلال معظم أيام الأسبوع.
من الأساليب السهلة والبسيطة لممارسة الرياضة هو أن تترك سيارتك في أبعد نقطة ممكنة عن عملك ثم تقوم بالمشي باتجاه المكتب، ويمكنك استعمال الدرج بدل المصعد، ويمكنك وضع الدراجة الثابتة أمام التلفاز عندما تتابع أحد البرنامج الممتعة لك أو يمكنك أن تضع كتاباً أو صحيفة على حمالة مناسبة وثابتة أمامك وأنت تقوم باستعمال الدراجة الثابتة.
كما أنه ليس بالضرورة أن تقوم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متواصلة لأنك يمكن أن تحصل على نفس المنافع بتقسيمها لثلاث فترات زمنية متساوية كل منها لمدة عشرة دقائق، لأن الهدف من ذلك هو الحصول على معدل حرق للطاقة بمقدار 2000 كيلو حريرة أسبوعياً من خلال رياضة تراكمية وهذا يتطلب ممارسة الرياضة لـ 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من بعض الأمراض مثل التهاب المفاصل يجب استشارة الطبيب ليساعدك في اختيار الرياضة المناسبة بدون تطبيق جهد على المفاصل .
_________________________